Neseniai atėjusiems 2019-iesiems metams, tikriausiai ne vienas išsikėlėm sau vieną ar kitą tikslą ar pažadą. Manau, jog nesuklysiu, kad vieni populiariausių yra tokie, kaip: „šiais metais valgysiu sveikiau“, „pradėsiu sportuoti“, „gersiu daugiau vandens“ ir panašiai. Labai tikiuosi, jog mano tinklaraštyje rasi ne vieną sau tinkantį patarimą, kaip šiuos pažadus ištesėti ir jų laikytis ne tik pirmąjį metų mėnesį. Kalbant apie sveikesnę mitybą, itin svarbi yra dienos pradžia arba pirmasis valgis, kuris vienaip ar kitaip nuteikia visai dienai. Lengvi, gerai subalansuoti ir greitai paruošiami pusryčiai yra tai, ko reikia gerai dienos pradžiai. O šį kartą, net trys skirtingi variantai!
Greitai paruošiami pusryčiai
Daugumai ši frazė gali asocijuotis su dribsniais, užpiltais pienu ar kitu ne itin vertingu organizmui “maistu”. Šį kartą paruošiau tris sveikus receptus, kuriuos pagaminti užtruksi nuo 5 iki 10 minučių. Receptai sudaryti iš 3-5 gan paprastų ingredientų, taip pat rasi kiekvieno iš patiekalų kaloringumą, maistinę vertę, kas padės lengviau orientuotis jei skaičiuoji kalorijas ar nori numesti svorio.
Skrebutis su avokadu
Trumpa istorija apie šį receptą. Prieš beveik savaitę keliaudama į naujų metų vakarėlį nešiausi padėklą būtent šių skrebučių su avokadu. Viena draugė nustebusi paklausė, iš ko šis “patiekalas”. Papasakojusi jai likau maloniai nustebusi. Pasak jos, ji niekada nemėgo avokadų (!), tačiau šie skrebučiai jai labai patiko! Todėl jei tau atrodo, jog nemėgsti avokadų, nueik į parduotuvę, susirask prinokusį, minkštesnį avokadą ir išbandyk šį pusryčių variantą.
Taigi, paskrudink dvi riekeles šviesios duonos, užtepk 1/2 avokado, žiupsnelis druskos ir pjaustyti saulėje
džiovinti pomidorai on top. Dar apibarsčiau moliūgų sėklomis, tačiau tikrai nebūtina.
271 kcal. 13g riebalų, 36g angliavandenių, 6,2g baltymų.
Natūraliai saldi avižinė košė
Ne kartą iš skirtingų žmonių esu girdėjusi, jog avižinė košė yra šlykšti ir niekas niekada nepriverstų jų ją valgyti. Iš dalies, sutinku. Sutinku tuomet, kai avižos yra išvirtos vandenyje ir papildomai be nieko kito. Tačiau pačios avižos, o ypač pilno grūdo, nesmulkintos, yra itin maistingos, jose gausu mineralų, tokių kaip manganas, fosforas, magnis, gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sočiai. Košės saldumo paslaptis – bananas.
Išvirk 45g avižų vandenyje, su mažu žiupsneliu druskos, o kai jau košė beveik išvirusi, įdėk į ją pusę sutrinto banano ir gerai išmaišyk. Košę pagardink likusiu bananu, chia sėklomis ir maža saujele šaldytų juodųjų serbentų. Dievinu karštą košę su šaldytom uogom!
336kcal, 4,4g riebalų, 59g angliavandenių, 8,5g baltymų.
Matcha arbatos kokteilis
Būna rytų, kuomet ryte atsikeliu visiškai nealkana ir net negaliu pažiūrėti į maistą, nors žinau, jog keletą valandų neturėsiu laiko užkąsti. Puikus variantas tokiu atveju – kokteilis. Jų variancijų yra begalybė, tačiau man visų laikų klasika – kokteilis su bananu ir baltymų milteliais. Būtent šis receptas, dar ir su matcha arbatos milteliais, kurie, ne paslaptis, gausūs antioksidantų bei natūraliai energizuoja, todėl neprireiks net rytinės kavos, jog jaustumeisi itin energingai.
Kartu sutrink bananą, puodelį vandens, kaušelį baltymų miltelių ir šaukštelį matcha arbatos miltelių. Kreminę konsistenciją gali išgauti jei bananas bus šaldytas ir papildomai įdėsi saują ledukų.
232kcal, 1,5g riebalų, 27g angliavandenių, 26g baltymų.
Pastabos
- Visi receptai ganėtinai nekaloringi, todėl nepamiršk sočių bei maistingų pietų ir vakarienės;
- Duoną pirmam receptui rinkis pilno grūdo, su mažiau pridėtinio cukraus ar visai be jo;
- Košei rinkis stambias avižas, o ne smulkintus greito paruošimo dribsnius – ilgiau jausis sotumo jausmas;
- Nesureikšmink kiekvieno kąsnio – mėgaukis sveiku maistu, valgyk daug vaisių ir daržovių!
Komentarai